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零基础26个字母自学教程，适合初学者在家学习，老师一步一步教你

9 个入门瑜伽拉伸动作，简单实用（收藏级）

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每个人在练习瑜伽之前，身体的柔韧性不一样，有的人柔软无力，有的人虽然有力量但是僵硬。qs8高三网

如果你是后面那种情况，那么，最简单的瑜伽拉伸动作对你来说都会觉得吃力。这时候，你要多练习简单的瑜伽拉伸动作，可以让你慢慢变柔软。qs8高三网

今天给初学瑜伽身体僵硬的你，推荐9个简单的入门拉伸瑜伽动作。qs8高三网

9个瑜伽入门拉伸动作qs8高三网

↓↓↓qs8高三网

1.低位弓步-拉伸髋部前侧qs8高三网

• 左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝
• 双手推大腿前侧，让胸腔延展向上
• 髋部向前向下沉
• 保持30秒，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧qs8高三网

• 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开
• 双腿伸直，髋部摆正
• 上半身往前往下折叠
• 保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提
• 保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面qs8高三网

• 简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展
• 保持右肩膀向后打开，左胸腔向前
• 弯曲左手肘，加强拉伸
• 保持30秒，换边

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧qs8高三网

• 来到斜板式，然去左膝盖落地
• 右脚跟往后往下蹬
• 保持30秒，换边

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧qs8高三网

• 站立，弯曲右腿，左手扶墙
• 右手向后抓右脚背
• 拉脚跟靠近右臀部
• 保持30秒，换边

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧qs8高三网

• 右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地
• 左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地
• 髋部摆正，双手撑地
• 保持30秒，换边

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌qs8高三网

• 侧对墙站立，左腿在前，右腿在后
• 左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙
• 右肩膀向后，左胸腔向前
• 保持30秒，换边

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝qs8高三网

• 来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧
• 左手在下弯曲向上，左手背贴上背部
• 保持30秒，换边

9.仰卧扭转-拉伸脊柱qs8高三网

• 仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧
• 向右侧着地，砖头看左侧
• 保持30秒，换边

作为身体僵硬的瑜伽初学者，要从简单实用的瑜伽拉伸体式开始，保持30秒-1分钟，每天坚持，身体柔韧性真的会得到很大的改善哦！qs8高三网

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